Спорт, фитнес!

Тема в разделе "Обучающее!", создана пользователем Marina, 13 дек 2011.

  1. bullet

    bullet Советник

    Сообщения:
    2.052
    Симпатии:
    366
    Тяга к поясу сидя

    [​IMG]
    СТАРТ
    : Прикрепите к тросу короткую вращающуюся рукоять и возьмитесь за нее хватом снизу. Уприте ступни в упоры, спину напрягите, живот втяните.
    ВЫПОЛНЕНИЕ: Глубоко вдохните и медленно подтяните рукоять к поясу за счет точного отведения локтей назад. Это упражнение для спины опять-таки сводится к движению одними локтями. Без остановки «отпустите» рукоять. Не разрешайте корпусу «кланяться» в такт повторениям.
    СОВЕТ: «В этом упражнении для мышц спины большая роль отводится мышцам поясницы. Вы должны знать, что эти мышцы далеко не сразу включаются в работу. Их надо разбудить, а для этого повышайте нагрузку ступенчато. Первый сет - самый легкий, второй - средней тяжести, а вот третий сет пусть будет максимально тяжелым.
     
  2. bullet

    bullet Советник

    Сообщения:
    2.052
    Симпатии:
    366
    Тяга к груди стоя

    [​IMG]
    СТАРТ
    : Не надо садиться! Встаньте, уперев колени в край сиденья, и возьмитесь за концы длинной рукояти.
    ВЫПОЛНЕНИЕ: Держите спину прямой, живот втяните. Мощно подтяните рукоять к груди. Сделайте паузу и «отпустите» рукоять в исходную позицию.
    СОВЕТ: «Почему стоя? Это упражнение для спины требует усилий по сохранению равновесия. А это значит, что в игру вступает второй слой мускулатуры, который пролегает под внешними, поверхностными мышцами. Как раз от них во многом зависят красивые очертания фигуры.»
     
  3. bullet

    bullet Советник

    Сообщения:
    2.052
    Симпатии:
    366
    Тяга книзу узким хватом

    [​IMG]
    СТАРТ
    : Снимите длинную рукоять и прицепите к оконечности троса V-рукоять для узкого хвата. Плотно сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоять и распрямите руки.

    ВЫПОЛНЕНИЕ: Не позволяя корпусу отклониться, тяните рукоять книзу! Опять изолированным движением локтей! Ниже! До самых ключиц! На счет раз-два сделайте паузу и отпустите рукоять, «сопротивляясь» локтями.
    СОВЕТ: «Если вы непроизвольно отклоняете корпус назад, попросите инструктора встать сзади и слегка поддержать вашу спину в области лопаток. Именно слегка! Рука инструктора только напоминает вам о необходимости «держать» спину. А уж всю работу по удержанию спины вы делаете сами.»
     
  4. bullet

    bullet Советник

    Сообщения:
    2.052
    Симпатии:
    366
    Общие рекомендации по выполнению упражнений для спины

    1. Нужен тренер! Простота упражнений в фитнесе обманчива. Вы смотрите на других и копируете их движения. А вдруг они делают ошибки? Да и сама методика тренировок - дело непростое. То ли много делать повторов, то ли мало? С каким весом? Иногда дилетантские тренировки не только пустая трата времени, но и серьезная опасность травмы. Короче, с первого дня тренируйтесь с тренером. Самостоятельные тренировки можно начинать не раньше, чем через год-полтора.
     
  5. bullet

    bullet Советник

    Сообщения:
    2.052
    Симпатии:
    366
    2.Многие думают, будто главная цель тренировки - отбить все запланированные повторы и сеты. На самом деле это не так. Главное - это чувствовать работу целевой мышцы и прокачать ее очень глубоко, да еще в удовольствие. Иногда приходится сделать пару-тройку лишних сетов, иногда нужно, наоборот, «срезать» повторы и сеты. В любом случае, тренинг должен приносить вам радость физического движения.
     
  6. bullet

    bullet Советник

    Сообщения:
    2.052
    Симпатии:
    366
    3. Тренируйтесь с большими весами. Утомляют и раздражают только чрезмерные веса. Легкие веса тоже не годятся. Вам нужен оптимальный вес, с которым упражнение получается «чисто», и вам не нужно помогать себе всем телом. Такой вес радует мышцы. Он оставляет чувство приятной усталости, которое ведет в зал снова.
     
  7. bullet

    bullet Советник

    Сообщения:
    2.052
    Симпатии:
    366
    4. Женщине лучше делать многосуставные «мужские» упражнения. Они нагружают сразу несколько мышц и потому приводят в гармонию большие участки тела. К примеру, на ноги вы можете делать разгибания и сгибания ног в тренажерах. Вместо них делайте приседания. Они действуют на все ноги сверху донизу. То же и с упражнениями для спины. Подтягивания быстрее приведут к цели, чем самые хитроумные тренажеры.
     
  8. bullet

    bullet Советник

    Сообщения:
    2.052
    Симпатии:
    366
    Упражнения для осанки

     
  9. bullet

    bullet Советник

    Сообщения:
    2.052
    Симпатии:
    366
    Правильные упражнения для пресса

    [​IMG] [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]

    В данной статье нашего женского фитнес журнала мы покажем вам самые лучшие и эффективные упражнения для пресса, а также расскажем, как правильно их выполнять. Итак, представляем вашему вниманию 5 эффективных упражнений для мышц брюшного пресса, причем некоторые из них вы сможете выполнить в домашних условиях.
     
  10. bullet

    bullet Советник

    Сообщения:
    2.052
    Симпатии:
    366
    Эффективные упражнения для пресса

    Подъем ног

    Данное упражнение для мышц живота в большей степени воздействует на нижние мышцы пресса
    [​IMG]
    Старт:
    Это упражнение для пресса можно выполнять, повиснув на перекладине, однако ваши кисти быстро откажут. Также вы можете выполнять подъемы со специальными «парашютными» петлями. Стоя на скамье, заправьте в петли локти и перехватите петли у самых карабинов. Сойдите со скамьи и повисните в петлях.
    Выполнение:
    Подчеркнуто медленно, не допуская раскачки тела, поднимите прямые ноги до параллели с полом. Сделайте короткую паузу и подконтрольно опустите ноги в исходное положение.
    Примечания:
    Со временем упражнение станет для вас слишком легким. Чтобы усложнить движение, поднимайте ноги до касания перекладины ступнями.
    Совет
    • Если в зале нет петель, используйте тренажер для пресса с локтевыми упорами.
    • Если у вас не хватает сил, чтобы выполнить все число повторов, сделайте, сколько сможете, а потом добейте оставшиеся повторы, поднимая кверху со
     
  11. bullet

    bullet Советник

    Сообщения:
    2.052
    Симпатии:
    366
    Боковые подъемы

    Данное упражнение для пресса в большей степени воздействует на косые мышцы живота
    [​IMG]

    Старт:
    Поставьте под перекладину скамью, заберитесь на нее и прицепите петли к перекладине. Стоя на скамье, заправьте в петли локти и перехватите петли у самых карабинов. Сойдите со скамьи и повисните в петлях, как для выполнения предыдущего упражнения.
    Выполнение:
    Подчеркнуто медленно, не допуская раскачки тела, поднимите колени вверх и вбок. В верхней точке сделайте короткую паузу и подконтрольно опустите ноги в исходное положение.
    Примечания:
    Сначала сделайте заданное число повторов в одну сторону, потом в другую.
    Совет
    • Чтобы не допустить раскачки корпуса, делайте каждый повтор подчеркнуто медленно.
    • Чтобы усложнить движение, зажмите между колен утяжеленный мяч.
     
  12. bullet

    bullet Советник

    Сообщения:
    2.052
    Симпатии:
    366
    Скручивания на блоке

    Данное упражнение в большей степени воздействует на верхние мышцы пресса
    [​IMG]

    Старт:
    Прицепите к оконечности троса канатную рукоять. Повернитесь к блоку спиной, возьмитесь за концы рукояти и опуститесь на колени.
    Выполнение:
    Медленно опустите корпус к полу. В нижней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
    Примечания:
    Закончив движение, не распрямляйте корпус до конца. Удерживайте его под наклоном, чтобы пресс оставался напряженным даже между повторами.
    Совет
    • Не начинайте движение с рывка. Опускайте корпус подчеркнуто плавно.
    • Усложните движение, опуская корпус с поворотом в сторону одного и другого колена.
     
  13. bullet

    bullet Советник

    Сообщения:
    2.052
    Симпатии:
    366
    Скручивания на мяче

    Данное упражнение в большей степени воздействует на верхние мышцы пресса
    [​IMG]

    Старт:
    Примите положение лежа на мяче. Ступни расставьте, чтобы упрочить позицию. Корпус откиньте назад, повторяя профиль мяча. Руки заложите за затылок.
    Выполнение:
    Используя ягодицы, как точку опоры, «сверните» туловище силой пресса. Вернувшись в исходное положение, не расслабляйте пресс, держите его сокращенным.
    Примечания:
    Мяч обеспечивает прогиб поясницы, который невозможен на полу. В итоге пресс начинает повтор из растянутой позиции. Это делает упражнение особенно эффективным.
    Совет
    • Делайте упражнение вдали от тренажеров, чтобы исключить травму в случае потери равновесия.
    • Усложните движение, скручивая корпус в сторону одного и другого
     
  14. bullet

    bullet Советник

    Сообщения:
    2.052
    Симпатии:
    366
    Подъем коленей

    Данное упражнение воздействует как на верхние, так и на нижние мышцы пресса
    [​IMG]

    Старт:
    Сядьте поперек скамьи, вытяните прямые ноги, отклоните корпус назад под углом 45 градусов и возьмитесь руками за край сиденья, чтобы уравновесить позицию.
    Выполнение:
    Одновременным движением поднимите корпус и приведите согнутые колени к груди. Без паузы вернитесь в исходное положение.
    Примечания:
    Данное упражнение можно делать на полу. Упражнение при этом можно серьезно усложнить. Для этого поднимайте кверху прямые ноги.
    Совет
    • Если вы боитесь потерять равновесие, поначалу садитесь не поперек, а вдоль скамьи.
    • Усложните движение, зажав между колен утяжеленный мяч или одев на лодыжки утяжелители.
     
  15. bullet

    bullet Советник

    Сообщения:
    2.052
    Симпатии:
    366
    Общие рекомендации по выполнению упражнений для пресса

    1. Самыми результативными считаются 25-30 повторов в сете. Однако поначалу у многих выходит не больше 10 повторений. Регулярно пытайтесь сделать на 1-2 повтора больше.
    2. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях для пресса. Чаще меняйте движения. Старайтесь внести в тренинг больше разнообразия.
    3. Обязательно делайте скручивания на мяче. Это упражнение особенно полезно для пресса. Оно реально повышает его силу.
    4. Делайте повторения медленно. Это поможет вам прочувствовать работу мышц пресса. Быстрые инерционные повторы развивают выносливость, ну а вам нужна упругая и сильная мышечная стенка.
    5. Упражнение должно быть трудным! По мере роста силы обязательно одевайте на лодыжки утяжелители или зажимайте между колен медицинский мяч.
    6. Если какое-то упражнение для пресса доставляет вам дискомфорт, а тем более боль, немедленно зовите на помощь фитнес-инструктора! Он найдет причину и при необходимости подскажет похожее движение.
     
  16. bullet

    bullet Советник

    Сообщения:
    2.052
    Симпатии:
    366
    Правильные упражнения для пресса

     

Поделиться этой страницей