Говорите, времени и денег у вас нет на фитнес? Извините, но я вам не верю. Всегда можно найти 12-20 минут и 2 квадратных метра свободной площади в собственной квартире, чтобы попотеть за тело своей мечты. Именно так, работать, хоть совсем недолго, все равно придется. Сегодня я предлагаю вашему вниманию 2 короткие круговые тренировки, сочетающие упражнения на силу и выносливость в одном блоке. В переводе на доступный язык, это означает ускорение обмена веществ, похудение и подтяжку мышц. Запаситесь гантельками весом 1-2 кг, кроссовками, удобной одеждой и ковриком. Ну а на резонный вопрос «Когда же?» могу сказать, что заниматься следует через 1-2 часа после приема пищи, а остальные показатели совершенно не критичны. Так что можете совмещать тренировку с прослушиванием новостей или просмотром сериалов.
Тренировка для понедельника и четверга Этот план ориентирован на укрепление пресса в статике, сжигание калорий и подтяжку ног и ягодиц. Особой разминки вам не потребуется. Первое упражнение и есть разминочное
Упражнение 1 Приседание Для начала освойте и.п. – стоим прямо, лопатки приведены к позвоночнику, плечи опущены, стопы параллельны друг другу. Руки заводим за голову, локти в стороне, как показано на картинке. Теперь еще раз проверяем позу – плечи не должны устремляться к ушам, а ладони – давить на голову. Отводя ягодицы назад и сгибая тазобедренный сустав, как будто садитесь на низкий стульчик, выполните приседание до параллели бедер с полом. Двигайтесь в удобном темпе, сразу же выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, но не «прогибайте» колени в обратную сторону. Повторите 30 раз.
Упражнение 2. «Бурпи» или «упала-отпрыгнула» Из и.п. опускаемся в глубокий присед, вес тела на пятках, ставим ладони на пол, переносим часть веса на руки, ладони строго под плечами. Отпрыгиваем назад в позу планки, не забывая об осанке и подтягивании живота. Из планки ладонями шагаем к стопам и выпрямляемся. Выполняйте движения одно за другим. Проделайте 12-20 повторов.
Упражнение 3. Колено к животу Примите упор на носочках и коленях и в течение 1 минуты быстро приводите колени к животу поочередно. Следите за тем, чтобы грудной отдел позвоночника не «выгибался» к потолку, а поясничный не провисал вниз.
Упражнение 4.Марш Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Выполняйте одновременный подъем согнутой в колене ноги до параллели бедра с полом, и вывод вперед согнутой противоположной руки. Маршируйте в течение 1-2 минут. Старайтесь поднимать ноги силой мышц пресса, а не просто «махать» ими, для этого втяните живот и чуть подкрутите таз вперед. Руки должны быть напряженными, сильными, а лопатки – оставаться «приклеенными» к позвоночнику.
Тренировка для вторника и пятницы Для разминки 5 минут попрыгайте со скакалкой, не делая резких движений, только слегка отрывая ноги от пола. Можно заменить прыжки простой ходьбой с высоким подниманием колена в течение 3-7 минут.
Упражнение 1.Тяга в наклоне Возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Выведите корпус под углом к ногам, колени чуть мягкие. Стягивая лопатки к позвоночнику, согните руки с гантелями в руках, как показано на картинке. В верхней точке локти находятся чуть выше плоскости спины. Расслабляясь, медленно возвращайте вес вниз, не «бросайте» гантели. 20 повторов со втянутым прессом.
Упражнение 2. Сгибание на бицепс Встаньте прямо и выполните 20 классических сгибаний рук с гантелями на бицепс, держа предплечья плотно прижатыми к корпусу. Смысл в том, чтобы не раскачиваться корпусом.
Упражнение 3. Присед с гантелями фронтально Выведите гантели перед собой как на картинке, и выполните 30 простых приседаний до параллели бедер с полом.
Упражнение 4. Присед с выводом отягощения над головой Выполните еще 20 приседаний, но теперь, поднимаясь, выталкивайте гантели над головой, а опускаясь – возвращайте на уровень груди.
Закончив последний повтор, немного отдохните, и проделайте цикл сначала еще 2-3 раза. В дни отдыха старайтесь поменьше сидеть и лежать, гуляйте, устройте шоппинг или уборку, и вот увидите, лишние килограммы убегут от такой активной владелицы сами.
