Узнав о беременности, многие женщины по совету заботливых родственников переходят в режим тотального покоя, полностью отказываясь от любой активной деятельности и физических нагрузок. Это более чем неразумно, ведь жизнь – это движение и новая жизнь, зарождающаяся внутри женщины, уже нуждается в движении, подарить которое может только мама. Идеальный вариант физической активности, который принесет пользу как будущей маме, так и малышу, – аквааэробика для беременных, обеспечивающая максимальный комфорт и оптимальный уровень нагрузки. Беременность – это не болезнь, поэтому если она протекает нормально, повода отказываться от физической активности нет. Наоборот, она принесет будущим мамочкам и еще не рожденным деткам море позитива и пользы, ведь выполнение безопасных упражнений никоим образом не изменяет физиологическое течение беременности и родов, и не оказывает никакого негативного влияния на развитие и рост плода.
Аквааэробика для беременных – безопасный фитнес для будущей мамы и малыша Правильно подобранные систематические занятия спортом во время вынашивания ребенка повышают физические возможности женского организма, положительно влияют на обмен веществ, улучшают деятельность дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной систем и просто способствуют гармоничному протеканию беременности. По наблюдениям медиков, у спортивных мамочек роды проходят значительно легче, чем у ленивых, которые предпочли отлежаться на диване. Это обеспечивается тренированными легкими, сердцем и соответствующими группами мышц, задействованными во время родов. Аквагимнастика прекрасно тренирует все мышцы организма, а особенно хорошо прорабатываются участвующие в родовой деятельности мышцы брюшной полости и тазового дна. Кроме того, при физических нагрузках в организме вырабатываются и накапливаются эндорфины – гормоны счастья, которые при родах действуют как естественное обезболивающее. Немаловажен и тот факт, что тренированным мамам в послеродовый период легче вернуться к прежним формам.
Водная стихия при занятиях аквааэробикой позволяет удачно сочетать легкость выполнения упражнений с пользой от их выполнения. Несмотря на изменившиеся формы и увеличивающуюся массу, занятия в бассейне позволят каждой женщине почувствовать себя легко и свободно, ведь в воде не ощущается вес тела, а также существенно снижается нагрузка на позвоночник и ноги, отсутствует риск растянуть мышцы или повредить суставы. Более того, аквааэробика разгружает позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат, делает позвоночник более гибким, что особенно важно на последних сроках беременности. Во время тренировок вода в бассейне производит мягкий деликатный массаж, стимулирующий работу внутренних органов, улучшающий циркуляцию крови и ускоряющий обмен веществ. Легкий гидромассаж – лучшее средство для профилактики варикозного расширения вен, целлюлита и послеродовых растяжек. В период беременности процесс пищеварения под влиянием гормонов замедляется: прогестерон, перераспределяя снабжение органов кровью, сосредотачивает ее вокруг плода. Помимо рационального питания, основу которого должны составлять пищевые волокна (цельнозерновой хлеб, отруби, мюсли, овощи) и употребления достаточного количества жидкости, улучшить пищеварение поможет и аквагимнастика: двигательная активность в воде часть кровотока возвращает обратно – от матки к другим органам, а гидромассаж массирует пищеварительный тракт, активизируя его работу.
Аквагимнастика очень положительно сказывается на эмоциональном и душевном состоянии женщины, которое из-за гормональных изменений в организме и меняющейся жизненной ситуации крайне нестабильно. В то время как тело избавляется от гравитации, душа освобождается от груза тревог и забот. Если малыш в животике у мамы принял неправильное положение, ныряния и специальный комплекс упражнений в воде помогут ему перевернуться даже на поздних сроках беременности. Один из главных плюсов занятия плаванием и аквааэробикой для беременных – выполнение в воде упражнений на задержку дыхания: погружение под воду, вдох при выныривании, выдох в воду. Это превосходная тренировка для мамы и малыша, которая готовит их к потугам и родам, во время которых и маме придется задерживать дыхание, и малышу ощутить гипоксию. По наблюдениям акушеров, женщины, занимающиеся до родов плаванием и аквагимнастикой, непосредственно во время родов интуитивно дышат и двигаются правильно, а детки у таких мам правильно идут по родовым путям, доставляя и маме, и врачам меньше хлопот.
Когда беременным можно заниматься аквааэробикой Аквагимнастикой для беременных можно заниматься на любом сроке беременности, однако интенсивность занятий зависит от медицинских показаний, уровня тренированности женщины, ее настроя и желания. Самым безопасным периодом для занятия спортом является второй триместр, а вот в первом и третьем следует быть осторожными. Дело в том, что в первые недели происходит прикрепление околоплодного яйца к матке, и именно в первые месяцы угроза внезапного прерывания беременности самая высокая. Произойти оно может и вследствие чрезмерных физических нагрузок. Особенную осторожность в этот деликатный период стоит проявлять неспортивным девушкам, которые опомнились и решили заняться собой. Тренироваться можно, но занятия должны проходить в щадящем режиме, без дополнительного стресса для организма. Из всех возможных вариантов аквагимнастика является самым подходящим, поскольку вода разгружает позвоночник и «гасит» все резкие движения. Наиболее интенсивные тренировки проводятся во втором триместре. В третьем триместре основное внимание уделяется спокойному плаванию и дыхательным упражнениям. Умеренные физические нагрузки принесут беременной женщине и малышу только пользу. Исключение составляют те случаи, когда вся беременность или какой-либо из ее периодов протекает с осложнениями, а также при наличии акушерско-гинекологических проблем (угроза преждевременных родов и выкидыша, предлежание плаценты, сильный токсикоз, многоводие) или серьезных хронических заболеваний (почечная недостаточность, порок сердца, хроническая пневмония).
Как проходят занятия по аквагимнастике для беременных Стандартное занятие по водной аэробике для будущих мам длится около часа и включает в себя четыре этапа: Разминка После разминочного плавания от бортика к бортику женщины надевают специальные приспособления для удержания на плаву и начинают движения руками и ногами с полной амплитудой. Это позволяет разогреть мышцы и подготовить их к более интенсивным нагрузкам. Аквафитнес На данном этапе выполняются упражнения на ходьбу в бассейне с подъемом ног и вращениями руками в удобном для женщины темпе; упражнения на укрепление бедер – вращения ногами, приседания, подъемы и опускания ног в разном темпе и ритме; Упражнения для укрепления мышц тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник, но в силу физиологических особенностей женского организма во время беременности ослабевают и растягиваются; упражнения для мышц спины и пресса.
Дыхательные упражнения Могут быть как составной частью аквафитнеса, так и выделяться в отдельный комплекс. Они призваны помочь женщине овладеть своим дыханием и подготовиться к потугам. Это могут быть всевозможные вдохи и выдохи с нырянием и задержкой дыхания под водой на разный счет. Одно из самых интересных упражнений на задержку дыхания – «родовой канал»: будущие мамочки выстраиваются друг за дружкой, широко расставляют ноги, образуя туннель, символизирующий родовые пути. Первая мамочка ныряет, проплывает по «родовому каналу» и затем становится в конце цепочки. Потом движение «ручейком» начинает следующая. Упражнения на растяжку Помогают мышцам расслабиться, позвоночнику восстановиться после нагрузки, а пульсу и дыханию прийти в норму.
